Sağlam kemikler için 3 önemli şart
Dr. Hasan İnsel'in yazısı
Geçen gün nükleer tıp uzmanımız Dr. Mari Benli ile osteoporoz üzerine konuşuyorduk, bu konuda çok güzel bilgiler verdi. Dr. Mari'den kalsiyum ile osteoporoz'un ilişkisini derleyip, anlatmasını rica ettim, işte anlattıkları:
Süt, süt ürünleri ve kalsiyumdan zengin besinlerin sağlıklı bir yaşam tarzının ve sağlam kemiklerin önemli bir kaynağı olduğunu hepimiz biliyoruz. Konuyla ilgili çalışmalar erişkinlerin günde 1000 - 1200 miligram kalsiyum alımının ?makul bir hedef? olduğunu gösteriyor. Beslenme ve destekle günde 1200 miligramdan fazla kalsiyum alınmasının anlamlı bir yararı yok gibi görünüyor. Kalsiyum sağlık için yeterli alınması şart bir mineral olsa da fazlası böbrek taşlarına neden olabiliyor.
Kadınlar erişkin dönemdeki kemik kütlesinin zirvesine yaklaşık 35 yaşında ulaşıyorlar. Sonra yavaş yavaş kemik kaybı başlıyor ve bu kayıp menopozdan sonra artıyor. Bu nedenle genç kadınların iyi bir kemik kütlesine ulaşması ve menopoza girenlerin de kemik kütlesini sürdürmeleri ileride osteoporoza yakalanmamaları açısından önemli.
Yeterli kalsiyum nasıl alınır?
Osteoporoz denilen kemik zayıflaması hastalığını tedavi etmek için bugün birçok ilaç var ama bu olayı ilk başta önlemek genç yaşlarda kemik sağlamlığını artırmakla mümkün. Bunun da yolu yeterli kalsiyum, D vitamini alımı ve düzenli egzersizden geçiyor. Bu üçlüyü kısaca ?kemikleri sağlıklı kılan yaşam tarzı? olarak adlandırabiliriz. Tabii protein alımını ihmal etmemek şartıyla. Yeterli protein alınmadığında önerilen miktarın günde 62 gram olduğunu burada belirtelim.
Elli yaşın altındaki erişkinlerin günde 1000 miligram kalsiyuma ihtiyacı varken 50 yaşın üstündekilere günde 1200 miligram öneriliyor. Eğer günlük beslenmenizde süt, yoğurt, ayran, peynir, gibi kalsiyumdan zengin gıdaları bol miktarda tüketiyorsanız belki de kalsiyum desteği almanıza gerek yoktur. Fazla kalsiyumun bir faydası olmadığından hatta zararı olabileceğinden kalsiyum desteği almadan önce doktorunuza danışın. Süt ürünlerine ek olarak badem, antepfıstığı, sardalye balığı, portakal, incir, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ve susam gibi yağlı tohumlar da iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
Bir kalsiyum desteği alıyorsanız bir kerede 500 - 600 miligramdan daha fazla almazsanız emilimi daha kolay olur.
D vitamininin önemi
Kalsiyumdan söz açıldığında D vitaminine de değinmek gerekir. Çünkü kalsiyum emiliminin en üst düzeye çıkması için yeterli D vitamini de almak gerekir. Yediklerimizdeki D vitamini her zaman yeterli olmayabilir. Multivitaminlere ve süte eklenen D vitamini de kalsiyum emilimini azami düzeyi çıkarmak için yeterli olmayabilir. D vitamininin büyük bölümünü vücudumuz güneş ışığı yardımıyla üretir.
Yeterli D vitamini aldığımızdan emin olmanın en iyi yolu, kandaki düzeylerine bakmaktır. Gerekirse doktor önerisiyle ilave vitamin D-3 desteği alınmalıdır. Güneş ve egzersizin önemi Kemik sağlığı programının diğer parçaları ise egzersizdir. Düzenli ve sürekli egzersiz yapanlarda osteoporoz riski anlamlı ölçüde azalıyor. Hiç değilse günde en az 30 dakika açık havada yürüyüş yapılması, doğal bir D vitamini kaynağı olan güneş ışığından da yararlanmamızı sağlayacaktır. Kas gücünü artıran egzersizler yararlıdır. Tai chi gibi teknikler denge ve koordinasyonu artırarak düşme riskini azaltır. Stres düzeyiniz ne kadar düşükse kemikleriniz için o kadar iyidir çünkü stres hormonları, özellikle kortizon kalsiyum rezervlerini boşaltır.
Kalsiyum emilimini düşüren etkenler
Midenin asidini azaltan antasitler kalsiyum emilimini azaltabilir çünkü kalsiyumun emilmesi için mide asidi gereklidir.
Kahve gibi kafeinli içeceklerin çok içilmesi (kafein kalsiyum emilimini azaltır).
Aşırı alkol
Fazla sodyum (tuz)
Çok kırmızı et yenmesi.
Kolalı ve gazoz türü içecekler
Osteoporoz riskiniz var mı?
Yaş; osteoporoz riski yaşla birlikte artar çünkü kemik yoğunluğu azalır.
Cinsiyet; erkeklerde de osteoporoz gelişebilir ama kadınlarda daha sıktır.
Aile Öyküsü; ailede kemik erimesi hastalığına yakalananlar risk altındadır.
Kemik yapısı ve ağırlık; ince kemikli ve zayıf iseniz riskiniz daha fazladır.
Menopoz/âdet öyküsü; doğal ya da ameliyata bağlı erken menopoz osteoporoz şansını artırır. Yaşam tarzı; sigara içenler, fazla alkol kullananlar, yeterli kalsiyum almayanlar veya ağırlık kaldırma gibi güç isteyen egzersizler yapmayanlarda osteoporoz şansı artar. İlaçlar/Kronik hastalıklar; romatoid artrit, endokrin bozukluklar (tiroid azlığı), sara ve mide ve barsak hastalıklarının tedavisinde kullanılan bazı ilaçların kemiklere zarar veren, osteoporoza yol açan yan etkileri olabilir.