Her hastalığın egzersizi farklı!

Tempolu yürüyüş, yüzme, koşu, ağırlık kaldırma, mekik, şınav... Bütün bunlar sağlık açısından elbette yararlı ancak sizin için uygun olup olmadığını biliyor musunuz?

Tempolu yürüyüş, yüzme, koşu, ağırlık kaldırma, mekik, şınav... Bütün bunlar sağlık açısından elbette yararlı ancak sizin için uygun olup olmadığını biliyor musunuz? Sağlıklı insanlar için önerilen egzersizler gerçekten sizin için de uygun mu? Sağlıklı bireyler için önerilen günde en az yarım saatlik tempolu yürüyüş, siz eğer aşırı kiloluysanız size yarardan çok zarar verebilir. Özellikle ayak bilekleri, diz veya kalçasında kireçlenme olanlar için de çok iyi bir egzersiz seçeneği olmayabilir. Amerikan Spor Hekimliği Derneği sağlıklı insanların haftada en az beş gün, yarımşar saat aerobik egzersiz, iki gün ise kuvvet egzersizi yapmalarını öneriyor. Ancak, bildiğiniz bir kronik hastalığınız ya da sağlık sorununuz varsa (kalp hastalığı, diyabet, tansiyon yüksekliği, kilo fazlalığı, akciğer hastalığı, ailede kalp hastalığına bağlı erken ölüm ya da kireçlenme gibi) veya yaşınız 50'nin üzerindeyse spora başlamadan önce mutlaka bir hekime danışmalısınız. Çünkü yapacağınız egzersiz ve egzersiz sırasındaki yüklenme düzeyiniz hastalığınıza, hastalığınızın durumuna göre belirlenmeli.

Anadolu Sağlık Merkezi'nden spor hekimliği doktorası sahibi, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Tolga Aydoğ doğru egzersizle ilgili soruları yanıtladı...

? Sağlıklı bir birey haftada ne kadar ve nasıl egzersiz yapmalı?

Amerikan Spor Hekimliği Derneği sağlıklı insanların haftanın beş günü orta düzeyde ya da üç günü ciddi düzeyde

?Egzersiz hastalığınıza göre belirlenmeli?

Tempolu yürüyüş, yüzme, koşu, ağırlık kaldırma, mekik, şınav... Bütün bunlar sağlık açısından elbette yararlı ancak sizin için uygun olup olmadığını biliyor musunuz? Sağlıklı insanlar için önerilen egzersizler gerçekten sizin için de uygun mu? Sağlıklı bireyler için önerilen günde en az yarım saatlik tempolu yürüyüş, siz eğer aşırı kiloluysanız size yarardan çok zarar verebilir. Özellikle ayak bilekleri, diz veya kalçasında kireçlenme olanlar için de çok iyi bir egzersiz seçeneği olmayabilir. Amerikan Spor Hekimliği Derneği sağlıklı insanların haftada en az beş gün, yarımşar saat aerobik egzersiz, iki gün ise kuvvet egzersizi yapmalarını öneriyor. Ancak, bildiğiniz bir kronik hastalığınız ya da sağlık sorununuz varsa (kalp hastalığı, diyabet, tansiyon yüksekliği, kilo fazlalığı, akciğer hastalığı, ailede kalp hastalığına bağlı erken ölüm ya da kireçlenme gibi) veya yaşınız 50'nin üzerindeyse spora başlamadan önce mutlaka bir hekime danışmalısınız. Çünkü yapacağınız egzersiz ve egzersiz sırasındaki yüklenme düzeyiniz hastalığınıza, hastalığınızın durumuna göre belirlenmeli.

Anadolu Sağlık Merkezi'nden spor hekimliği doktorası sahibi, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Tolga Aydoğ doğru egzersizle ilgili soruları yanıtladı...

? Sağlıklı bir birey haftada ne kadar ve nasıl egzersiz yapmalı?

Amerikan Spor Hekimliği Derneği sağlıklı insanların haftanın beş günü orta düzeyde ya da üç günü ciddi düzeyde aerobik egzersizlerin yanı sıra haftanın iki günü kuvvet egzersizi yapılmasını öneriyor. Haftada iki kere mekik, şınav, ağırlık kaldırma, egzersiz bandı çekme gibi 8?10 farklı egzersizi 8?12 tekrar arasında yapılması gerekir. Kişi eğer 65 yaşın üstündeyse veya denge sıkıntısı varsa mutlaka denge egzersizleri de verilmeli. Kişinin haftada toplam en az 2,5 saat orta düzeyde (veya 1 saat 15 dakika ciddi düzeyde) aerobik egzersiz ve bunun yanı sıra toplam 20 civarı kuvvet egzersizi yapmış olması gerekir (aerobik egzersizlerin onar dakikadan kısa olmaması gerekir).

? Hangi hastalıkların tedavisinde egzersiz doğru bir seçenek?

Artık düzgün planlanmış bir egzersiz programının insülin direnci, tip II diyabet, kan yağları yüksekliği (dislipidemi), hipertansiyon, obezite, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, kalp ve damar hastalığı, kronik kalp yetmezliği, osteoartrit, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, depresyon, kanser ve astımda çok önemli ve etkili olduğu net olarak ortaya konmuştur. Her hastanın sağlık durumuna göre kişiye özel bir egzersiz planı yapılması çok daha etkili ve güvenilir bir yol.

? Yürüyüş özellikle hangi hastalar için uygun?

Yürüyüş kemik yoğunluğunu da artıran çok iyi bir egzersiz türü. Mesela küçük yaşlardan itibaren yüzme sporu ile uğraşan çocukların kemik yoğunluğu toplu sporlarla uğraşan (futbol, basketbol, voleybol, hetbol, vb.) çocuklara göre daha düşük oluyor. Bunun nedeni egzersizin yere basmadan yapılmış olması. Kişinin egzersiz sırasında kaslarının yoğun şekilde çalışması, yere basmıyor olmalarından dolayı kemiklerinin yeterli düzeyde uyarılmasını kısıtlar. Bu nedenle özellikle kemik erimesi riski yüksek olan kadınlarda kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olan en önemli faktör yere basarak spor yapmaları, dolayısıyla yürüyüşü (uygun ise koşmayı) öneriyoruz. Yürüyüş yaparken iyi tabanlı bir ayakkabıyla (havalı taban) yumuşak zeminde veya asfalt yerine tartan pistte (en azından toprak veya çimde yürümeye) özen göstermeli. Aşırı kilo, dizlerde, eklemlerde kireçlenme gibi sorunlardan dolayı yürüyüş yapamayanlar içinse bisiklete binmek, yüzmek, kano çekmek ya da kol bisikleti kullanmak iyi bir alternatif.

?Düzenli yürüyüş kolesterolü düşürüyor?

? Metabolik hastalıklarda egzersizin yeri ne?

Çalışmalar, düzgün planlanmış bir egzersizin metabolik hastalıklara ait şikâyet ve belirtileri azalttığını, kişinin yaşam kalitesini ise artırdığını çok net ortaya koyuyor. Mesela düzenli yürüyüş kolesterolü düşürüyor, şekeri ve tansiyonu da dengede tutuyor. Bu hastalara düşük şiddetli, uzun süreli egzersizler öneriliyor. Ancak kuvvet egzersizleri de yapmalılar. Doktora danışarak günde en az 30 dakika hızlı yürüyüş, koşu, yüzme ve kürek gibi sporlar yapılabilir. Kuvvet egzersizleri olarak da 8?10 farklı ve en çok kaldırılabilen ağırlığın %50-60'ı ile 8?12 tekrarlı egzersizler yapılmalı.

? Ağrılara karşı da düzenli egzersiz öneriyor musunuz?

Kesinlikle. Bel egzersizleri, özellikle bel ağrıları olan hastalarda yararlı. Ayrıca boyun-sırt ağrıları da düzenli egzersizle giderilebiliyor. Bunlar günümüzde ofis çalışanlarında daha çok görülüyor. Egzersiz sırasında bazı hormonlar salgılanarak hayattan zevk alınması sağlanıyor. Özellikle endorfinler ağrıların azalmasında yardımcı oluyorlar.

? Yanlış egzersizin ne gibi zararları var?

Özellikle kuvvet egzersizleri yaparken bunun nasıl yapıldığını mutlaka bilmek gerek. Yanlış spor bel fıtığına bile yol açabiliyor. Mesela mekik çekerken eskiden tam kalkılırdı ama artık yarım kalkmayı öneriyoruz. Tempoyu yüksek tutarak insanlar kısa sürede kâr elde etmeye çalışıyorlar. Ancak spor ilaç gibidir. Dozu artırdığınız zaman cevap artıyor ama çok artırırsanız ilaçta da olduğu gibi yan etkiler görülmeye başlıyor. Az spor etkisiz, çok spor ise yan etkili oluyor. Dolayısıyla sporu da doktora danışarak dozunda yapmak gerekiyor. Kalp hastaları aşırı yüklenmeli ve yanlış uygulamalı kuvvet egzersizi yaparsa kalple ilgili sorunları daha da artabilir ya da şeker hastalarında göz dibi kanaması ortaya çıkabilir. Bel fıtığında da mesela sağa-sola dönülen hareketleri alt yapı olmadan kesinlikle yapılmamalı. Yanlış egzersizle küçük sorunlar büyüyebiliyor. Sağlıkla ilgili sorunları olanlar mutlaka hekim kontrolünden geçerek yapacağı egzersizi belirlemeli.