En çok demir içeren besinler

Vücutta yeterli demir yoksa, kırmızı kan hücrelerinin bir alt seviyeye götürecek demir eksikliği veya anemi gelişebilir. Diğer taraftan, çok fazla demir ise serbest radikallerin üretimine, metabolizmayı engellemeye, kalp ve karaciğer gibi organlarda hasara neden olur.

Günlük alınması gereken demir miktarı:

Erkekler (19 yaş ve üstü): 8 mg

Kadınlar (19 ile 50 yaş arası): 18 mg

Kadınlar (51 yaş ve üstü): 8 mg

Hamile kadınlar (19 ile 50 yaş arası): 27 mg

Emziren kadınlar (19 ile 50 yaş arası): 9 mg

Besinlerdeki demir iki kaynaktan gelir: hayvanlar ve bitkiler. Hayvansal kaynaklardan gelen demir heme-demir ve bitkisel kaynaklardan gelen demir ise nonheme-demir olarak bilinir. Heme-demirli besinler vücut tarafından daha iyi emilir. Vücut tarafından heme- demirli besinlerin emilimi %30'a kadar sağlanırken, nonheme-demirli besinlerin emilimi %2-10 olarak gerçekleşir. Bundan dolayı C vitamini alımını artırmak vücudun demir emme yeteneğini artırır.

100 gramında en çok demir içeren 10 besin ise;

1. Yumuşakçalar (istiridye, midye): 28 mg

2. Karaciğer (tavuk, hindi, kuzu, sığır): 23 mg

3. Kabak ve Kabak Çekirdeği: 15 mg

4. Kuruyemiş (kaju, çam, fındık, fıstık, badem): 6.1 mg

5. Sığır eti ve Kuzu eti (yağsız bonfile):3,7 mg

6. Fasulye ve Baklagiller (kuru fasulye, mercimek): 3.7 mg

7. Tam Tahıllar, Güçlendirilmiş Tahıllar ve Kepek: 1.5 mg

8. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, pazı): 3.6 mg

9. Bitter Çikolata ve Kakao Tozu: 17mg

10. Soya peyniri: 2,7 mg

Demir yönünden zengin besinler ve 100 gramlarındaki demir içerikleri:

Sebzeler: Ispanak(pişmiş - 3.6 mg), maydanoz (6 mg), pazı (2.3 mg), lahana, karalahana, pancar yaprağı, karahindiba yeşillikleri, bezelye, brokoli, fasulye ve tatlı patates

Ekmek ve Tahıllar: Kepekli ekmek, buğday ürünleri, çavdar ekmeği, buğday kremi, kepek, tahıl, yulaf gevreği, mısır unu, zenginleştirilmiş pirinç, zenginleştirilmiş beyaz ekmek ve zenginleştirilmiş makarna

Deniz ürünleri: Ton balığı, uskumru, mezgit, kurutulmuş morina, sardalye, istiridye, karides ve midye

Meyveler: Hurma, incir, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı (6 mg), kuru erik suyu, kurutulmuş şeftali, çilek, karpuz, kurutulmuş Hindistan cevizi (3,3 mg), kurutulmuş üzüm (3 mg), kuşkonmaz ve nar

Etler: Sığır eti, kuzu eti, karaciğer, salam, jambon, dana eti, domuz eti, kurutulmuş sığır eti, böbrek, beyin, kalp, dil, tavuk ve hindi

Diğer Gıdalar: Mısır şurubu, akçaağaç şurubu, pekmez, yumurta, kuru fasulye, kuru bezelye, mercimek, kurutulmuş domates (9mg), zeytin (3.3 mg), patates ( pişmiş orta boy- 1.3/1.9), yoğurt (175 ml sinde 2 mg)

magkadın.com