Kalsiyum eksikliğine karşı nasıl beslenmeli?

Kalsiyum eksikliğine karşı nasıl beslenmeli?

Kalsiyum eksikliği sadece süt ürünlerinin tüketilmesi ya da kalsiyum içeren sebzelerin yenmesiyle karşılanmaz.

Çocuklar, daha yoğun ve kuvvetli kemikler için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kadınların ise, erkeklere kıyasla düşük kemik yoğunluğuna sahip oldukları için kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Kalsiyum aynı zamanda, kalın bağırsak kanserini ile kemik erimesini önler.

Yeterli Kalsiyum Alıyor Muyuz?



Kalsiyum kemikler ve dişler için en önemli bileşendir. Aslında kalsiyumun %99'u vücudumuzda depolanır. Kalan %1 lik kısım hücrelerin etrafındaki sıvıda bulunur.

Bu %1'lik kısım bir çok işe yarar:

1) sinir iletimini düzenler

2) kasların kasılmasını ve kalp ritmini kontrol eder

3) kanın pıhtılaşmasını sağlar

Kalsiyum sadece çocuklar için değildir. Kemiklerin hayatımız boyunca yapımı devam eder. Büyüme çağındaki çocukların daha fazla alması gerekir çünkü yeni kemikler eskilerinin yerini alır, ve bunun için kalsiyum çok gereklidir.

Günümüzde kalsiyum eksikliğini vurgulayan haberler çok yaygın değildir. Çocuklar süt yerine daha fazla asitli içecekler, genç kızlar ve yetişkin kadınlar süt yerine kalori az almak yerine diyet içecekler tüketmektedirler. Bu da kalçalarda ve kemiklerde sorun olarak onlara geri döner.

Kalsiyum eksikliği sadece kalsiyum açısından zengin süt ürünlerinin tüketilmesiyle karşılanmaz.. Kalsiyum oranı yüksek sebzelerin yenmesi de vücut ihtiyaçlarının karşılanmasında tek başına yeterli değildir.

Çocuklar daha yoğun ve kuvvetli kemikler için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kadınlar ise erkeklere kıyasla düşük kemik yoğunluğuna sahip oldukları için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Menopozdan sonra kemik kaybı hızlanmakta ve kemik erimesiyle sonuçlanabilmektedir. Kalsiyumun sadece kemik erimesini engellemediği aynı zamanda kan basıncını dengelediğini ve kalın bağırsak kanserini engellediğini son araştırmalar göstermektedir. Uzmanların bir kısmı erkeklerin günde 800 mg, kadınların ise 1,200 mg kalsiyum alması gerektiğini savunmaktadır. Bazılarına göre ise bu miktar yetersizdir ve günde 1,500 mg alınmalıdır.

Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum emiliminde sütün içindeki laktoz son derece etkilidir. Eğer süt ürünlerini tüketemiyorsanız, bol miktarda yeşil yapraklı sebze, somon, brokoli, soya fasulyesi ve tofu yiyerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz

İyi Kalsiyum Kaynakları

Kaymaksız süt / bir fincan / 350 mg

Sade yoğurt / bir fincan / 300 mg

Peynir /30 gr / 250mg

Yeşil yapraklı sebze / ½ fincan / 100 mg

Pişmiş baklagiller / ½ fincan / 70 mg

Hangi besinde ne kadar kalsiyum bulunduğunu bilmek son derece önemlidir. Çocuklarınızın da bu besinlerden faydalanmasını sağlayın.

Zengin kalsiyumla beslenme önerileri

Süte tatlandırıcı ekleyin.

Vanilyalı yoğurtla ve taze meyvelerle meyve püresi yapın.

Pişmiş yiyeceklere süt tozu ekleyin. Her kap yemek için 2 yemek kaşığı süt tozu kullanın.

Çorba, gevrek yada pankek yaparken su yerine süt kullanın.

Et dilimlerine ve güvece süt tozu ekleyin.

Tatlı olarak kalsiyumu fazla olan puding, donmuş yoğurt yada az yağlı dondurma tercih edin.

Lazanyaya, salataya ve güvece koyu yeşil yapraklı sebzeler ekleyin.

Patatesin ve salatanın üzerine az yağlı peynir sosları ekleyin.

Yumurtanın ve salatanın içine peynir rendeleyin.

Uzun ömürlü şu yiyecekleri kahvaltılarda, tatlılarda ve atıştırmalıklarda tercih edin: Kuru üzüm Pudingi ve tatlı pirinç. Böylelikle gerekli kalsiyumu almanın yanında yüksek kaliteli protein ve B vitaminlerini de temin etmiş olursunuz.

Yeterli miktarda kalsiyum aldığını düşünmeyen bayanların kalsiyum desteği almaları gerekir.

Ulusal Sağlık Örgütü çok miktarda alınan kalsiyumun böbrek taşına, kabızlığa ve mide bulantısına sebep olabildiğini belirtmektedir.