Hangi Vitaminden Ne Kadar Alınmalı?
Peki ne dozda alınması gerektiğini biliyor musunuz?
-
Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği'nin hazırladığı dosyaya göre; vücudu sayısız hastalığa karşı koruyan vitaminler bakın hangi besinlerde yer alıyor. Peki ne dozda alınması gerektiğini biliyor musunuz?
-
D vitamini
Neye yarar?: Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
Dozu: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU Kaynak besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin. -
B12 vitamini
Neye yarar?: Sinir hücrelerini korur. Hafızayı güçlendirir.
Dozu: 31+: günde 2,4 mg. Kaynak besinler: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.
-
C vitamini
Neye yarar?: Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır. Dozu: 31+: 75-90 mg
Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek.
-
Folik asit
Neye yarar?: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur. Dozu: 31+: Günde 400 mcg.
Hamilelerde: 600 mcg. Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu.
-
A vitamini
Bulgu ve endişeler: Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır. Ancak fazlası kemiklere zarar verebilir. Dozu: 31+: erkeklerde 3000 IU (uluslararası birim), kadınlarda 2333 IU
Kaynaklar: Havuç, tatlı patates ve mango.
-
E vitamini
Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
Dozu: 31+: Doğal kaynaklardan 22 IU veya 33 IU sentetik E vitamini.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar.
-
K vitamini
Neye yarar?: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
Dozu: 31+: Günde 90-120 mcg (mikro gram).
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.
-
Kalsiyum
Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir. Ancak bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu gösterdi.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 51+: günde 1200 mg
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.
-
Magnezyum
Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, kadınlarda 320 mg.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller.
-
Potasyum
Neye yarar?: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Dozu: 31+: günde 4700 mg
Kaynak besinler: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.
-
Demir
Neye yarar?: Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir.
Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, kadınlarda 18 mg.
Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.
-
Selenyum
Neye yarar?: Bazı kanser türlerinden korur. Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Dozu: 31+: Günde 55 mcg
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer
-
B6 vitamini
Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homocysteine' isimli kimyasalın seviyesini düşürür.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 51+: Günde 1,5-1,7 mg
Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.