Sağlık Bakanlığından Ramazan'da Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlık Bakanlığı, ramazanda bağışıklığı diri tutmak için iftar-sahur arasında probiyotik desteği (kefir, ayran) alınmasını ve rafine şekerden uzak durulmasını önerdi. Kan şekerinin erken düşmesini engellemek için sahurda mutlaka protein odaklı bir kahvaltı yapılması ve iftar sonrası kısa yürüyüşlerin ihmal edilmemesi gerektiği vurgulandı.

SAĞLIKLI RAMAZAN SOFRASI KRİTERLERİ

Kriter	Önerilen Yöntem	Kaçınılması Gerekenler
Pişirme Tekniği	Haşlama, ızgara veya fırın	Kızartma ve aşırı yağlı yöntemler
Ekmek Seçimi	Tam buğday veya tam tahıllı ekmek	Beyaz ekmek ve ağır hamur işleri
Öğün Yapısı	Küçük porsiyonlar ve ara öğünler	Tek seferde büyük ve ağır porsiyonlar
Sıvı Alımı	İftar-sahur arası düzenli su tüketimi	Sadece çay, kahve veya asitli içecekler

RAMAZANDA DENGELİ BESLENME REHBERİ: İFTAR VE SAHUR TAVSİYELERİ

Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan güncel kılavuz, oruç tutan vatandaşların 12 saati aşan açlık süresini sağlıklı yönetebilmeleri için somut adımlar içeriyor. Bakanlık, özellikle kan şekerinin erken düşmesini engellemek adına sahurda protein ve lif odaklı bir model öneriyor.

İftarda ise ağır ve yağlı yemekler yerine, zeytin veya hurma ile başlangıç yapılması,ardından küçük porsiyonlar halinde ilerlenmesi gerektiği vurgulanıyor. Beslenme düzenindetam buğday ürünleri, sebze yemekleri ve probiyotik kaynağı olan kefir/yoğurt gibi besinlerinönceliklendirilmesi, uzun süreli açlığın vücut üzerindeki olumsuz etkilerini minimize ediyor.

Fotoğraf: Salık Bakanlığı'nın X üzerinden yaptığı paylaşım

RAMAZAN BESLENMESİNE DAİR İPUÇLARI

• Sahur Menüsü: Yumurta, peynir, süt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltı tok tutma süresini uzatır.

• Lifli Gıdalar: Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller kabızlığı önler ve açlık hissini geciktirir.

• Hafif İftar: Yemek sonrası ağır tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

• Fiziksel Aktivite: İftardan kısa bir süre sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşler sindirimi kolaylaştırır.

SIKÇA SORULAN SORULAR (SSS)

Günlük su ihtiyacı ramazanda nasıl hesaplanır?

Vücut ağırlığınızı 35 mililitre ile çarparak (Örn: $70\text{ kg} \times 35\text{ ml} = 2450\text{ ml}$) tüketmeniz gereken net su miktarını bulabilirsiniz.

İftarda şişkinliği önlemek için ne yapılmalı?

Yemekler yavaş çiğnenmeli, yağlı porsiyonlardan kaçınılmalı ve öğün aralarına yayılmış küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.

Ramazanda tatlı ihtiyacı nasıl karşılanır?

Rafine şekerli ve şerbetli ağır tatlılar yerine; öğün aralarında meyve, kuru meyve veya sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç vb.) tercih edilerek kan şekeri dengelenmelidir.

Probiyotik tüketimi neden önemli?

Kefir ve ayran gibi probiyotik besinler, uzun süreli açlık sonrası bağışıklık sistemini güçlendirir ve sindirimi kolaylaştırdığı için özellikle iftardan sonra tüketilmesi tavsiye edilir.

PRATİK HESAPLAMA ARACI: "KAÇ LİTRE SU İÇMELİSİNİZ?"

Vücut Ağırlığı (kg)	Günlük Su İhtiyacı (Litre)	Bardak Sayısı (Tahmini)
60 kg	2,1 Litre	10-11 Bardak
70 kg	2,4 Litre	12-13 Bardak
80 kg	2,8 Litre	14-15 Bardak
90 kg	3,1 Litre	15-16 Bardak

"ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ" LİSTESİ

• Protein: 1 adet haşlanmış yumurta + 2 dilim az tuzlu peynir.

• Sağlıklı Yağ: 2 tam ceviz içi veya 1/4 avokado.

• Lif: Bol yeşillik ve 2 dilim tam tahıllı ekmek.

• Sıvı: 1 bardak kefir veya şekersiz komposto.