Diyete Yeni Bir Bakış Açısı
Hazırlayan: Gıda Yük. Müh. Deniz ARDALI, Gıda ve Çevre Kontrol Şube Müdürlüğü
Karbonhidratlı besinlerin beyin, merkezi sinir sistemi ve kaslar üzerine olan yararı yapısındaki doğal liflerden kaynaklanır. Ayrıca uzmanlarca rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlardan yana zengin gıdaların tüketilmesi, vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanları da bol miktarda içerdikleri için önerilmektedir.
Farklı gıdalar, yemek sonrasında kanın glikoz (şeker) içeriğinin artışı üzerine değişik etkilere sahiptirler. Bunlar arasında karbonhidratlar dikkat çekmektedir.
Gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri, kan şekerinin vücuttaki seviyesinin değişmesine neden olur. Mideden yavaş boşalan besinler, kan şekerini daha yavaş yükseltir. Kan şekerinin yavaş yükselmesi de daha uzun süre tokluk hissi verir. Mideyi çabuk boşaltırsa doğal olarak daha çabuk acıkılır.
Buraya dek yazılanlar türlü amaçlarla (diyabet, şişmanlık, kolesterol vb.) diyete başlamaya hazırlananların önüne yeni bir yol haritası açacak olan "Glisemik İndeks" terimine giriş yapmayı hedeflemektedir.
Glisemik İndeks, yenilen bir besin çeşidindeki 50 gr karbonhidratın kan şekerini yükseltme ölçüsüdür, bir başka deyişle, herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğidir. Glisemik İndeksi düşük besinler, kan şekerini yavaş yükselteceğinden uzun süre tokluk hissi sağlayacaktır. Konuyu daha anlaşılır hale getirmek istersek şöyle diyebiliriz; sağlıklı karbonhidratlar olduğu gibi sağlıklı olmayan karbonhidratlar da vardır. Sağlıklı olmayanlar genellikle rafine edilerek liflerinden ayrılmış tahıllar, basit şekerler, kana çabuk karışan beyaz un veya beyaz şekerle yapılmış yiyeceklerdir ve glisemik indeksleri yüksektir. İyi karbonhidratlar ise kana yavaş karışan, glisemik indeksi düşük meyveler, sebzeler, lif oranı yüksek olmasından dolayı doyurucu ve organizmaya enerji, vitamin sağlayan rafine edilmemiş kepekli tahıllardır.
Bunların yanı sıra glisemik indeksi yüksek besinler erken yaşlanmaya neden olurlar. Diğer yandan glisemik indeksi düşük besinler HDL kolesterolün yükselmesine yardımcı olacağından kolesterol diyetinde, kan şekeri miktarının vücutta yavaş artmasını sağlayacağından diyabet diyetinde dikkate alınırlar.
Unutulmaması gereken diğer bir husus, Glisemik İndeks hesaplamalarının besinin porsiyonundaki toplam karbonhidrat miktarı üzerinden yapıldığıdır. Buradan glisemik yüke fazla takılıp kalınması anlaşılmalıdır. Aşağıda vereceğim tablo yardımı ile siz rahatlıkla glisemik indeks faktörünü düşürmek için yüksek indeksli bir besinin (patates, beyaz pirinç vb) düşük glisemik indeksli bir besinle yiyerek yükü dengeleyebilirsiniz. Böylelikle o öğünde tüketilen besinlerin toplamının glisemik indeksi uygun seviyeye inmiş olacaktır.
Çok yeni bir faktör olan glisemik indekse gösterilecek özenin zorlu, inişli çıkışlı, adeta irade ölçütü haline getirilen diyetiniz esnasında ya da rutin hayatınız boyunca formda kalmak için işinizi kolaylaştıracağı kanısındayım. Bu konu üzerinde yeni bilgileri aktarmaya devam edeceğim. Denemekten zarar gelmez, siz ne dersiniz?
Şekerler
glikoz 100
fruktoz (meyve şekeri) 23
laktoz (süt şekeri) 46
maltoz 105
sukroz (toz şeker) 65
bal 58
Meyveler
elma 38
muz 62
kayısı-taze 57-kuru 31
kiraz 22
greyfurt 25
üzüm 25
kuru üzüm 64
kivi 52
mango 55
portakal 44
şeftali 42
erik 39
karpuz 72
kavun 65
armut 38
ananas 2 dilim 66
Ekmek-Bisküviler-Kekler
beyaz ekmek 70
elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
çavdar ekmeği 41
pide 57
pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60
bagel 72
kuruvasan 67
fransız baget 95
hamburger ekmeği 65
waffle 76
bisküvi - yulaflı 55 - buğday unuyla 62
murfi 44
doughnut 76
sade kek 46
börek 50
müsli-kavrulmuş 43 kavrulmamış 56
conflakes (mısır gevreği)80
Tahıllar-Makarnalar
pirinç-beyaz 87-kepekli 76-basmati 58
şehriye 46
bulgur 48
kuskus 65
irmik 55
makarna çeşitleri
spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37
linguine 55
gnocchi 68
fettucini 32
vermicelli 35
Baklagiller
kuru fasulye 48
barbunya 27
merçimek 28
nohut 33
soya fasulyesi 18
börülce 42
Sebzeler
havuç 49
bezelye 48
patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85
balkabağı 75
mısır 55
Süt ve süt ürünleri
süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34
dondurma 61
yoğurt (az yağlı)33
İçecek-Cipsler-Çikolata vs.
portakal suyu 46
elma suyu 40
fanta 68
patates cipsi 54
mısır cipsi 72
pop corn (patlamış mısır) 55
fıstık (75 gr )14
çikolata 49
mars bar (çikolata)68
Çorbalar
mercimek 44
domates 38
bezelye 66
(Önemli not: Bu yazıdaki hiçbir ifade tıbbi kanaat veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir.)