Yağ ve kolestrolü nasıl düşürelim?

Yüksek yağ tüketiminin kalp hastalıkları, kanser, diyabet ve şişmanlık gibi birçok kronik hastalıkla ilişkili olduğu bilinmektedir. Ancak normal düzeylerde tüketilen yağ ise sağlık için gereklidir. Dünya Sağlık Örgütünün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketiminin en az % 15-20 sinin yağlardan gelmesi gerekir. Yağı tam anlamıyla beslenmenizden çıkarmamalı toplam tükettiğiniz yağ miktarı ve çeşidine dikkat etmelisiniz.

Hangi Yağlar Sağlıklı?

Doymuş yağ asitlerinden oluşan yağlar oda sıcaklığında katıdır. Hayvansal ürünler, palmiye ve hindistan cevizi yağları temel olarak doymuş yağ asitlerinden oluşur. Doymuşluk arttıkça yağın katılığı da artar.

Doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Genelde bitkisel kaynaklı yağlardır, ayçiçek, mısırözü, soya, zeytin, kanola ve fıstık yağları gibi.

Bunların dışında besinlerdeki yağ asitleri de farklılık gösterir. Hem deniz ürünleri hem de kırmızı etler doymuş ve doymamış yağ asitleri içerirler. Fakat balığın doymamış yağ asitleri etin ise doymuş yağ asitleri yüksektir.

Sağlığınız için doymamış yağ asitlerinden zengin besinleri ve sıvı yağları tüketmeye çalışın.

Hidrojenize Yağ = Sıvı Yağların Oda Sıcaklığında Katı Halde Olması

Yağların kimyasal olarak yapıları değiştirilebilir. Bu işlem sırasında yağ asidi zincirine eksik olan hidrojenler eklendiği için hidrojenizasyon olarak adlandırılır. İşlem sonunda sıvı yağlar oda sıcaklığında katıya yakın bir hal alır.

Bunun dışında trans yağlar da beslenmemiz açısından önemlidir. Trans yağlar hidrojene bitkisel yağlar içinde aynı zamanda sığır, kuzu, tereyağı veya süt içinde doğal olarak bulunur. Bazı yağlar içinde kolesterol değerini sıfır olarak görebilirsiniz fakat trans yağ bulunup bulunmadığına dikkat etmelisiniz.Trans yağların diyetten tamamen çıkarılması ile ilgili bilimsel görüşler vardır ancak bu yağların zararlı etkisi doymuş yağlar kadar değildir.

Margarin, bisküvi ve kraker gibi besinlerdeki hidrojenize yağları görebilirisiniz fakat trans yağların olup olmadığını bilemezsiniz. En iyisi bu besinleri mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın çünkü hidrojene yağlar vücut için doymuş yağ olarak düşünülmektedir.

Kolesterol En Çok hangi Besinlerde Bulunur?

Kolesterol yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan bir maddedir. Kolesterol ve yağlar hayvansal besinlerde birlikte bulunurlar ve birbirleriyle karıştırılırlar. Bazı besinlerde ?Kolesterol İçermez' yazısını görürsünüz ama bu total yağ miktarının düşük olduğu anlamına gelmez.

Vücut hücreleri kolesterolü sentezler ve fazla olduğu sürece kalp hastalıkları riskini arttırır. Bunun yanında besinlerden aldığımız kolesterol de vardır. Kolesterol kırmızı et, kanatlı hayvan etleri, yumurta sarısı, balık ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Genelde yumurta ve kırmızı et en çok kolesterol içeren besinler olarak bilinir halbuki çalışmalarda yumurtanın beyazıyla birlikte her gün 1 tane tüketildiğinde bile kolesterolü yükseltmediği gözlenmiş. Peynir ise kırmızı etten daha fazla kolesterol içermektedir. Kırmızı et çok az tüketilse bile tükettiğiniz yağlı peynir miktarına göre daha fazla kolesterol alabilirsiniz.

Organ etlerinin bunun yanında kalamar, karides ve kabuklu deniz ürünlerinin de kolesterol içeriği yüksektir.

Omega 3 İçeren Besinler Tüketin

Balık, kırmızı et ve tavuktan daha az doymuş yağ içerir ve omega-3 yağ asitlerinden zengindir. Özellikle soğuk sularsa yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklar omega-3 açısından zengindir. Tabi bunun yanında gittikçe artan deniz kirliliğiyle birlikte sağlık açısından zararlı ağır metallere maruz kalma riskini de düşünürsek çelişkili bir durum ortaya çıkmaktadır !!

Balıklar dışında kanola ve soya yağı da bir miktar omega-3 içerir. Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı açısından önemlidir ancak kalp hastalıklarının tek çaresi olamaz. Bunun yanında genel beslenme alışkanlıkları ve egzersizin önemi kaçınılmazdır.

Omega-3 Tabletleri İşe Yarar mı?

Balık yağı tabletleri omega-3 yağ asitlerini içermekle birlikte vücut için balık gibi bir işlevi olup olmadığı kesin değildir ve bazı çalışmalarda iyi kolesterol için herhangi bir etkisi görülmemiştir. Tablet kullanmak yerine beslenme alışkanlıklarınızda balığa daha çok yer verebilirisiniz.