Bel ve boyun ağrılarından kurtulmak için reçete
Ofiste 45 dakikada bir beş dakika yürüyüş yapın!
ESRA TÜZÜN
Ofisiniz çok şık olabilir ama ergonomik mi? Masa başında otururken ya da bilgisayar karşısında çalışırken yaptığınız duruş hataları, kurtulamayacağınız ağrılara neden olabilir. Prof. Dr. Işık Akgün bu ağrılardan kurtulmanızı sağlayacak ipuçlarını verdi.....
İŞ YERİ BEL VE BOYUN AĞRISI YAPIYOR
Siz de çok çalışıp çok ağrı çeken insanlardansanız bu yazı dizisini okuyun... Yaşamımız bazen ağrılara davetiye çıkartıyor. Prof. Dr. Işık Akgün hayatımızda yapacağımız basit düzenlemelerle hayatımızı karartan ağrılardan nasıl kurtulabileceğimizi anlattı. Bilgisayar kullanımından masada oturuşumuza, televizyon seyretmemizden, evde yapılan temizliğe, araba koltuğunun ayarlanmasından spor hatalarına kadar pek çok konuda bilinçli olmamızı sağlayacak bilgiler verdi. Neden ev kadınları sporcu hastalığı olarak bilinen menüsküsle karşılaşır? Basit bir çekmece çekerken tutulan ve hareket edemeyen insanlar neden bu duruma gelir. Bu yazı dizisinde yaşamsal ağrılardan kurtulma tekniklerini okuyacaksınızSorularınızı Prof. Dr. Akgün yanıtlayacak
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmatoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Işık Akgün çalışma hayatından kaynaklanan ağrılarla ilgili soruları yanıtladı:
*Ofis hayatı ağrılara davetiye mi çıkartıyor? Günümüzdeki çalışma sistemi artık masa başında geçiyor ve bilgisayarlar günün büyük bir çoğunluğunu alıyor. Bütün bunlar günün uzun bir bölümünü oturarak geçirmemize neden oluyor. Oturma sırasında hiçbir zaman ideal pozisyonu sağlamak mümkün değil. Çünkü belli bir süre sonra sizin vücudunuzdaki belli bölgeleri idare eden adaleler yorulmaya başlayacak ve siz kendinizi vücudun yönlendirmesine bırakacaksınız. Bu da eklemlerde boyunda, sırtta ve belde ağrıların oluşmasına neden olacak. Bu tür ağrıların ayağa kalkıp iki hareket yaptığınızda geçtiğini gördüğünüz için, üzerinde durmayabilirsiniz. Ancak sürekli bu şekilde çalışmak bir gün ağrıların yerleşik hale gelip duruş olarak da bozuk pozisyonlarda iş yapmamıza neden olacak.
MOLA VERMELİSİNİZ
* Ne yapmak gerek? Çalışma sırasında her şey düzgün olmasına rağmen yarım saat ve 45 dakikayı geçen sürelerden sonra mutlaka masa başından kalkılmalı basit boyun hareketleri ve bel hareketleri yapılarak pozisyon değişikliği oluşturulmalıdır. Şu bilinmelidir ki; vücutta bazı ağrılar uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmaya bağlı olarak gelişebilir. Her kırkbeş dakikada bir kendinize beş dakikalık yürüyüş ayarlayın. Ofis içinde mümkünse merdiven inip çıkarak egzersiz yapın. Belirli eklemlerinizde örneğin; dirsekler, diz ve kalçanızda ağrılar oluşabilir. Bunun nedeni eklem içi sıvı dolaşımının yetersiz olması ve aynı pozisyonda kaldığınız için eklemlere yük binmesidir. Ayrıca bu bölgeleri destekleyen adale ve tendonlar o pozisyonda çok uzun süre kalındığında kısalacaktır. Ayağa ilk kalktığınızda anda da ağrılar duymaya başlarsınız. Ancak bir iki adım ve hareketten sonra bu ağrıların geçtiğini fark edeceksiniz. İşte bunlar hareketsizlik ağrılarıdır. Bu ağrılar belki hemen geçebilir ancak kalıcı ağrılar haline gelip hayatınızı da etkileyebilir. Günümüzde gençlerin ve çocukların çok uzun süreli bilgisayar oyunlarında saatlerce; bazen 5-6 saat oynamaları bu tip ağrı oluşmalarına ve şekil bozukluklarına neden olur.
Ofis ağrılarından kurtaracak reçete
ESRA TÜZÜN
* Kendinize güvenin: İş hayatınız, aile ilişkileriniz ve kendinizle ilgili olumlu düşünmek mi istiyorsunuz, çenenizi kaldırıp omuzlarınızı geri atmayı deneyin. Duruş şekliniz kendinize güvendiğinizi belli eder. Yapılan araştırmalarda duruş şekillerini düzelten insanların kendilerini daha fazla beğendikleri ortaya çıkmış. Duruş şekliniz sayesinde kendinizi daha iyi hissedersiniz ve diğer insanlar üzerinde olumlu bir intiba bırakırsınız.
* Sandalyenin yüksekliği: Ofisinizde önce sandalyenizi seçin. Oturulan sandalyenin yüksekliği; kalçanın gövde üzerinde dik açı ile duracağı şekilde ayarlanmalı. Ayrıca, sandalyenin bel çukurluğuna gelecek şekilde ayarlanabildiği bir bölümü olmalı. Eğer bu bölüm yoksa, beli içine alan ve iskemleye bağlanan 'bel yastıkçığı' kullanılmalı.
* Vücudu dik tutun Sırt, boyun ve bel dik tutulmalı, kambur oturmaya kesinlikle izin verilmemeli. Eğer kişinin kambur oturmaya eğilimi varsa, ileride oluşabilecek meslek hastalıklarından korunmak için sırtı dik konumda tutmaya yarayan 'postureks' adlı korselerden kullanmalı. Ama daha da iyisi, kişinin korse yerine düzenli egzersizler yaparak adalelerini geliştirmesi.
* Ayak tahtası kullanın: Dizler 90-110 derece arası bir açıda duracak şekilde çalışılmalı. Bunu sağlamak için gerekirse ayak altına küçük eğimli bir ayak tahtası konabilir. Dizler, aynı pozisyonda uzun süre tutulmamalı ve fırsat buldukça hareket ettirilmeli.
* Elleri dinlendirin: Dirsekler, çalışma sırasında en fazla 90 derece bükülmeli. Ayak bilekleri dik açıda tutulmalı ve mutlaka yere temas etmeli. Uzun süre çalışan eller zaman zaman dinlendirilmeli, parmaklara germe egzersizleri yaptırılmalı.
* Eşyaları yakınınızda tutun: Bilgisayarda çalışan kişilerin evrakları ve kullandığı diğer eşyalar yakında olmalı. Bu eşyalara kontrolsüzce uzanmak, beli ve sırtı anormal şekilde döndürerek çeşitli risklere girmek demektir.
* Egzersiz yapın: Kişi her saat başı ayağa kalkmalı, dolaşmalı, 10 dakika kadar boyun ve sırt egzersizi yapmalı. Çok uzun süre oturan kişiler, aniden ayağa kalktıklarında başta omurga sakatlanmaları olmak üzere önemli tehlikelerle karşılaşabiliyor.