Yapmanız gereken masabaşı egzersizleri
İşiniz gereği hareketsiz bir hayat sürüyorsanız, bel ve boyun fıtığına karşı önlem almalısınız. Herhangi bir şikayetiniz olmasa bile mutlaka fizik tedavi egzersizleri yapmalısınız
Modern yaşamın olumsuz sonuçlarından biri de bel, sırt ve boyun ağrıları... Bu ağrılar bazen bir hastalık değil, belirti olarak karşımıza çıkıyor. Nedenlerin yüzde 90'ı ise mekanik kaynaklı, yani kaslar, kemik veya eklemlerle ilgili sorunlarla ilgili. İş gücünde geçici veya kalıcı fonksiyon kaybına neden olduğundan, neredeyse her ülkede temel sağlık sorunlarından biri. Ofis ortamında uzun süre hareketsiz çalışmak, ağır fizik gücü gerektiren işler yapmak, yanlış fiziksel hareketler yüzünden vücuttaki kas veya eklemleri zedelemek gibi onlarca sebebi olabiliyor. Avrasya Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Dr. Şenay Sıldır, bazen fıtıkların da habercisi olabilen bu ağrılarla ilgili önemli bilgiler veriyor. Sıldır, her şeyden önce bu ağrılara maruz kalmamak için vücudu ?doğru? kullanmak gerektiğini söylüyor.
AĞRILARIN NEDENİ KONDİSYONSUZLUK
Dr. Şenay Sıldır, ağrı nedeniyle başvuran hastaların öncelikle bel daha sonra da boyun ve sırt ağrılarından şikayetçi olduklarını belirterek ?Ağır çalışma koşulları, eklem ve kasların aşırı kullanılması, bürolarda uzun süre oturarak ve yanlış pozisyonda çalışmak, uzun süre araç kullanmak, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, sürekli ayakta çalışmak boyun ve bel şikayetlerine sebep oluyor. Bu saydığımız koşullara maruz kalanlarda bel, sırt ve boyun kaslarının zayıf ve kondisyonsuz olmaları da önemli bir faktör? diyor.
KAŞ YAPAYIM DERKEN GÖZ ÇIKARMAYIN
Bu şikayetlere maruz kalmamak için daha çocukluk çağında egzersiz ve spora yönelmek gerekiyor. Ancak bunu da doğru şekilde yapmak şart. Zira kaş yapayım derken göz çıkarmak da mümkün olabiliyor. Dr. Sıldır, asansörleri mümkün olduğu kadar az kullanmak gerektiğine de işaret ediyor ve sözlerini şöyle sürdürüyor: İlaç tedavisi yanı sıra fizik tedavi uygulamalarından, tıbbi egzersizlerden yararlanmak, semptomları azaltmakta faydalı olacaktır. Bel, boyun, sırt ağrısı olan hastaların uygun egzersizlerle güçlendirilmesi ve hastanın disipline edilerek bu sorunların fıtıklaşması engellenmelidir. Bu öğretilen egzersizler günlük yaşamda, evde, işyerinde, okulda, trafikte, araç içinde bulunurken bile yapılabilir. Kasların güçlü olması, eklem hareket açıklığının normal olması size ağrısız bir yaşam sunacaktır.
Basit fedakarlıklarla zİnde olun
? Yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada sadece bir dakika yürüseniz bile bir yılda 2.2 kilo verme şansınız var. O halde hemen kumandaları saklayın!
? Ev işi yapmak, en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı. Yarım saat elektrik süpürgesiyle ev süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir. Ancak vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanız önemli.
? Bilgisayar kullanırken, en fazla
yarım saatte bir, birkaç dakikalık
aralar verin. Kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı esnetecek hareketleri düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.
Gerekirse beyin cerrahına görünün
Dr. Sıldır, bel ve boyun ağrılarının en önemli nedenlerinden birinin de bel ve boyun fıtıkları olduğunu söyleyerek şu uyarıda bulunuyor: Fıtıklaşma, omurlar arasındaki disklerin mekanik olarak aşınmasıdır. Disk bozukluğu çevre sinirlere baskı yaparak bel ve bacaklarda şiddetli ağrılara ve ilerlemesi halinde uyuşukluk ve kaslarda güç kaybına neden olur. Bel ve boyun fıtıkları, geç kalınmadığı takdirde fizik tedavi ve rehabilitasyon ile yüzde 90 oranında iyileşir, ameliyata gerek kalmaz. Güç kaybı ve kalıcı uyuşukluk olması, fizik tedaviden yarar görülmemesi durumunda hemen bir beyin cerrahisi uzmanına başvurulmalıdır.
Kalp hIzInIza dİkkat
Egzersizi yaparken 4 saat önce yemek yemiş olmak, 1 ya da 2 bardak su veya benzeri sıvı aldıktan sonra yeterince havalandırılmış bir yerde bulunmak önemli. Seçilecek egzersize başlamak kadar devamlılık da gerekli. Bu nedenle keyif alınabilecek hareketleri içeren egzersizler öneriliyor. Belirli bir yaştan sonra kalbe çok yüklenip zarar vermemek açısından egzersiz esnasındaki kalp hızına dikkat etmek de şart. İdeal kalp hızını şöyle hesaplayabilirsiniz: 220-egzersizi yapan kişinin yaşı=Çıkan sayıyı 0.65 ile çarpıp kalbimizin en fazla yükselebileceği hızı bulmalı bunu geçecek şekilde zorlamamalı ve egzersizi sonlandırmalısınız.
Masabaşı egzersizleri
1- Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, 10 saniye öyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pençe şekline getirin, 10 saniye öyle kalın, gevşetin.
2- İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde, omuz seviyesinde, kollarınızı ileriye doğru uzatın, kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye öyle kalın, gevşeyin.
3- Boynunuzun arka kısmını esnetmek için başınızı öne doğru eğin, 10-20 saniye öyle kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin, başınızı dik duruma getirin ve derin nefes alın. 3 kez tekrar edin.
4- Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, boynunuzun sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar, çenenizi sol omzunuza doğru yaklaştırın. 10-20 saniye öyle kalın, aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin.
5- Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışır gibi, başınızı yavaşça sola doğru eğin. Boynunuzun sağ tarafında, ağrı değil hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye öyle kalın. Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin.
6- Düz, karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. 5 saniye öyle kalın. Omuzlarınızı gevşetin ve derin nefes alın. Aynı hareketi 2-3 kez tekrar edin.